Dra. Claudia de Hoyos
Médica especialista en Traumatología, Medicina Legal, Medicina del Trabajo.
Secretaria de International Commission of Occupational Health (ICOH) por la Argentina, Presidente Interina de Federación Argentina de Medicina del Trabajo (FAMETRA), Miembro del Comité de Honor de la Sociedad de Medicina del Trabajo de la Provincia de Buenos Aires (SMTBA).
El coronavirus ha forzado al teletrabajo a muchas personas, algunas que nunca habían trabajado desde casa, otras que -si lo hacían- no era en forma permanente.
Previo al inicio de la pandemia, quizás trabajábamos en el espacio correcto, con los elementos correctos y, de repente, hubo que replantear rápidamente no sólo los espacios, sino las condiciones y el medioambiente de trabajo.
Nuestro organismo requiere un periodo de adaptación, no solo físico, sino también mental, porque el estrés generado por las circunstancias también puede influir en la aparición de diversas molestias musculares asociadas.
Lo que más nos ha preocupado es la forma en que nuestro cuerpo debió adaptarse a los cambios posturales y a observar, en muchos casos, el inicio de nuevos síntomas a los cuales no estábamos acostumbrados: cervicalgia (dolor de cuello), lumbalgia (dolor en la zona baja de la espalda), dolor en manos y antebrazos y, como se ha consignado previamente en esta sección de artículos, alteraciones visuales y de la voz, entre otras cuestiones relacionadas a nuestra salud.
Es importante tomar conciencia que nuestro cuerpo necesita, para no desarrollar alteraciones musculares, tres puntos de apoyo: pies en el suelo, espalda en el respaldo e isquiones en el asiento (de esta forma tenemos equilibrio y se reparten las cargas de peso).
Si bien parece muy sencillo, con el correr de las horas frente a la pantalla, esta buena postura que adoptamos en forma consciente al inicio de la tarea, se va perdiendo y comienzan a aparecer molestias en la zona lumbar que pueden, incluso, impactar hasta en el cuello.
Se deben tomar todas las precauciones para que la mesa no sea muy alta y la silla muy baja, o viceversa, debido a que, pasado un tiempo en esta postura, puede generar dolor de cuello, de hombros y dificultad para girar la cabeza. También es frecuente la aparición de dolor lumbar y dificultad para la estar de pie (bipedestación).
Es por lo antedicho, que les acercamos 10 buenas prácticas para el cuidado de la salud de la columna y prevenir el desarrollo de patologías relacionadas.
La posición ideal para desarrollar una tarea mediante teletrabajo, se puede resumir de la siguiente manera:
- El tronco en posición vertical, sin giros
- Línea de visión paralela al plano horizontal.
- Muslos en posición horizontal, piernas verticales o ligeramente extendidas y pies descansando sobre el suelo o sobre apoyapiés.
- Brazos verticales y antebrazos horizontales, formando ángulo recto desde el codo. Antebrazos y manos alineados en el mismo eje y relajados, sin forzar la postura, con apoyo.
- Es importante destacar que ni la cama ni el sofá deben ser utilizados para trabajar.
- Es fundamental, durante la jornada de teletrabajo, cambiar de posición, levantarse, darse una vuelta por la casa.
- Beber agua abundante.
- Hacer ejercicio y estiramientos para mantener el cuerpo en un estado óptimo. Es conveniente levantarse cada media hora para estirar las piernas y mover el cuerpo.
- Utilizar silla ergonómica.
- Correcta distribución de los materiales de uso frecuente en la mesa de trabajo o escritorio.
Aquí van algunas sugerencias para realizar estiramiento y evitar las contracturas innecesarias, que esperamos que les sean útiles:
Referencia de tiempo y repeticiones para cada ejercicio:
1. Dos repeticiones de 10 a 20 segundos cada una.
2. De 10 a 15 segundos.
3. De 8 a 10 segundos por cada lado.
4. De 15 a 20 segundos.
5. Tres repeticiones de 3 a 5 segundos cada una.
6. De 10 a 12 segundos cada brazo.
7. 10 segundos.
8. 10 segundos
9. De 8 a 10 segundos por cada lado.
10. De 8 a 10 segundo por cada lado.
11. Dos repeticiones de 10 a 15 segundos cada una.
12. Sacudir las manos entre 8 y 10 segundos.
El cuidado de nuestra columna vertebral es una de las buenas prácticas a adoptar para obtener un Teletrabajo 4.S (sano, seguro, sostenible y sustentable).
