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Buenas prácticas para evitar las lesiones musculoesqueléticas en el teletrabajo

Dr. Guillermo Legarreta

Médico. Especialista en Clínica Medica, Medicina del Trabajo, Terapia Intensiva y Medicina del Deporte. A cargo de la Dirección Médica de OMINT ART.

La irrupción súbita del coronavirus a nivel mundial, determinó que muchas organizaciones se vieran forzadas a implantar en forma abrupta el trabajo a distancia, para cumplir con las directivas de los gobiernos y de los expertos en salud.

Algunas organizaciones ya tenían implementado este sistema, las que se vieron beneficiadas y fueron “modelos a seguir” vs. aquellas que tuvieron que apelar a la improvisación y puesta en marcha, con escasos recursos económicos y contra el reloj. 

La posibilidad de organizar los equipos de trabajo, contar con las herramientas necesarias para trabajar en forma confortable y ergonómica y la medición de los resultados de la productividad fueron los diferenciales de aquellos que se anticiparon a la pandemia.

El teletrabajo, trabajo a distancia o Home office impone una nueva relación laboral entre el empleado y el empleador, que puede ser reversible y ajustada a las regulaciones de cada gobierno, con escaso marco jurídico  y con la clara evidencia que ha llegado para quedarse definitivamente bajo el nuevo modelo del “ esquema híbrido”: un mix de días presenciales en la oficina con un nuevo lay out despojado de la pertenencia y otros días en su domicilio, con determinadas herramientas para su conexión a la empresa.

Representa un cambio cultural, una inversión tecnológica imprevista para las empresas, un modelo nuevo de relaciones a distancia acercados por distintas herramientas tecnológicas y distintos formatos de reuniones y de diálogo, que representa un nuevo paradigma en las relaciones laborales y nos involucra a todos: trabajadores, líderes, directivos y dueños de empresas. 

Es un enorme desafío poder alcanzar este modelo en forma exitosa, pero se puede.

Claves para alcanzar un modelo exitoso:

Lo ideal en el domicilio,  es poder contar con un lugar único y exclusivo para trabajar, fuera del circuito familiar, como si fuera la oficina. Contar con las herramientas de conectividad básicas para poder trabajar.

Es clave iniciar el día preparado como cuando salimos de casa: estar arreglados, en correcto estado de aseo y presentación, evitando que se derrame alguna infusión en los teclados, designando (en lo posible) ese espacio laboral dentro de la casa, con bajo nivel de ruido y respetando silenciar los sonidos para respetar a los demás, cuando se solapan con las voces de nuestros cohabitantes.

A pesar de algunas medidas preventivas que suelen tomarse, han aparecido efectos no deseados del teletrabajo como ser la aparición de distintas patologías: contracturas musculares, dolores cervicales, cefaleas y dolores de espalda, entre otras, vinculados a la mala postura que adoptamos.

Les lesiones músculo esqueléticas en Teletrabajo:

Les acercamos aquí 10 buenas prácticas para evitar las lesiones musculoesqueléticas en el teletrabajo. 

Los principales tips preventivos a considerar para evitar lesiones en los miembros superiores por posiciones viciosas, incluso a nivel cervical, son los siguientes:

  1. Iniciar la jornada bien descansada, con las horas de sueño necesarias.
  1. Contar con un lugar especial en la casa para desarrollar estas tareas.
  1. Disponer de una silla que respete las condiciones ergonómicas (lo ideal es que sea regulable en altura).
  1. Ubicar la computadora o notebook a una altura apropiada que permita mantener el cuello erguido. En muchos casos es conveniente utilizar un soporte de apoyo para elevarla.
  1. Realizar movimientos de elongación, flexibilidad y movilidad de miembros superiores y columna cervical, dorsal y lumbar. Esto debemos repetirlo periódicamente entre 60 minutos y 2 horas como máximo (es clave no estar inmóvil). Ver pausas activas en el punto 10.
  1. Posturas: Colocar los antebrazos sobre la mesa formando un ángulo de 90 grados en el codo y que la altura del asiento, nos permita que los pies toquen el suelo. Los codos tienen que formar un ángulo recto sobre la mesa, sin doblar la muñeca. Deben estar relajados, sin forzar la postura ya que, las posiciones incorrectas sobre el teclado o con el mousse pueden producir un síndrome de Túnel Carpiano. La pantalla de la PC tiene que estar a una distancia de entre 60 y 80 centímetros de los ojos. Nunca puede estar por debajo de 40 centímetros. La altura del centro de la pantalla tiene que quedar un poco debajo de la altura de los ojos. Si la pantalla no es regulable en altura siempre se pueden poner uno o dos libros debajo del pie del equipo.
    Las notebooks siempre tienen las pantallas por debajo de la altura recomendada obligando a bajar a la vista y a forzar las cervicales hacia adelante. Es imprescindible elevarlas de forma tal que nos permita mantener la vista en un buen ángulo.
  1. Espalda y cuello: Son los puntos que generan un mayor número de enfermedades. El tronco tiene que estar en posición vertical, sin giros, con la pantalla justo enfrente y la línea de visión, la que tiene que ser paralela al plano horizontal para no bajar el mentón. Las sillas de oficina suelen tener una mejor curvatura para el refuerzo lumbar. En la silla de casa se puede colocar un almohadón en esta zona.
  2. Las piernas: Los muslos deben quedar sobre el asiento y las pantorrillas verticales o ligeramente extendidas hacia adelante. Los pies tienen que quedar descansando sobre el suelo. Además, es conveniente evitar cruzar las pantorrillas para que no se produzcan stops vasculares.
  1. Iluminación: Si se trabaja con luz natural lo más recomendable es situar el lugar de trabajo en paralelo a la ventana para que la luz llegue desde el lateral. Siempre es mejor que la luz se propone que llegue de un lado o desde arriba para evitar reflejos, deslumbramientos o sombras en la pantalla.
  1. Pausas activas: ¿Cada cuánto hacer las pausas y cómo hacerlas? Tenemos que levantarnos cada  hora a estirar las piernas y mover el cuerpo. Se trata de hacer pausas periódicas de 5 minutos de duración que, por ejemplo, puede ser un pequeño paseo por la casa o por el patio o el jardín. El tiempo de la pausa no es para hacer tareas domésticas, esos minutos tenemos que dedicarlos a esa serie de ejercicios de relajación para el cuello, los hombros, los brazos, las muñecas, las manos, la cadera, los glúteos, piernas y pies. También es importante hacer unos ejercicios para la relajación ocular como fijar la vista en un punto lejano durante unos 10 segundos para variar el esfuerzo del ojo y relajar los músculos oculares.

En conclusión, debemos evitar el estrés mecánico sobre las articulaciones producto de estancias prolongadas en una posición determinada. La tensión sostenida sobre las vainas musculares, tendones, cápsulas articulares o la compresión y distensión de terminaciones nerviosas son las causas más frecuentes del dolor postural y la eventual enfermedad. Es un problema de carácter mecánico. Su relajación y cambio postural, alivia la tensión y elimina la fuente de dolor.

La persistencia en posiciones forzadas genera trastornos músculo esqueléticos por sobrecarga con inflación y dolor que pueden afectar la función.

La prevención de estas lesiones está basada en la corrección de la postura y la relajación periódica de estos grupos musculares, mediante las pausas activas, haciendo foco en la flexibilidad, estiramiento y elongación de los grupos musculares afectados.

La prevención de los trastornos musculoesquelético es una de las buenas practicas a adoptar para conseguir un Teletrabajo 4.S: sano, seguro, sostenible y sustentable.

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